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小心伤腰坏姿势! 腰部最受不了的15个NG动作

放大字体  缩小字体发布日期:2015-07-24  来源:中国特产网  作者:中国特产网  浏览次数:648
核心提示:根据医学统计,约有7成的人一生中至少有过1次的长时间腰痛,专家表示,人体是直立的动物,平时仰赖脊椎支撑住躯干,其中腰椎5节

小心伤腰坏姿势! 腰部最受不了的15个NG动作

根据医学统计,约有7成的人一生中至少有过1次的长时间腰痛,专家表示,人体是直立的动物,平时仰赖脊椎支撑住躯干,其中腰椎5节最宽厚,但也承担了人体大部分的重量,加上腰部的活动频率高,也因此,当姿势不良、体重过重或外力冲撞腰部发生伤害时,便容易出现下背痛的情形。

姿势不良是引发腰酸背痛最主要的原因之一,而“魔鬼藏在细节里”,常生活中一些不经意的小动作,长久累积下来,可能都是造成腰部伤害的主要原因,因此,避掉下面15个NG坏习惯,才能保护腰椎的健康。

NG1

弯腰洗菜、烫衣服

不管是拖地、刷马桶、洗菜、洗衣服、折衣服或烫衣服,弯腰做家事的动作也很伤腰,原因在于弯腰时腰椎承受的压力,往往是倍数于站立时,所以,如果日常生活中弯腰(特别是弯腰的同时又负重)的动作越频繁,腰椎退化的速度就相对越快。

正确做法:

日常生活中尽量减少弯腰的动作,如刷牙、洗脸、洗碗等动作时,应准备一张小凳子,使双脚可以轮流休息,也可以坐在洗手台前刷牙、洗脸,以减轻背部肌肉负担。

洗手台及洗衣槽的高度要恰当,尽可能调整成在脊椎可以保持直立的状态下操作。另外,善用长柄拖把、扫地机、直立式挂烫机等家事小帮手,可以减少弯腰做家事而伤腰的情况。

NG2

双手上举放重物

换季时,将打包好的衣物、被褥放进橱柜上层,或是坐飞机时将随身行李放进座位上方的行李柜时,双手抬重物向上并往前推,做这一连串动作时,腹部常会不自觉向前挺,腰椎则向后弯,顿时腰椎后侧关节承受的力量加重,可能导致急性的椎间盘突出,或是腰椎曾经受过伤的人,也容易因这个动作,而使得腰痛再度发作。

正确做法:

向上抬重物时,要稍微留意一下,最好同步缩小腹,避免腰椎向后太过弯曲,而压迫到腰椎后侧的关节。

NG3

穿高跟鞋长时间站著

女性为了拉长身形,并凸显前突后翘的完美体态,常喜欢足蹬“恨天高”,而身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心,胸部便会向后拱,骨盆则向前倾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此产生改变,而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节,容易引发腰部疼痛,甚至形成骨刺。

正确做法:

需要长时间久站或行走时,最好改穿平底鞋,或是鞋子前端有防水台,前后高度差距不超过3公分的鞋款会比较舒适,也不至于对腰椎造成伤害。

NG4

边走边滑手机

除了老年人容易驼背外,现在的学童总是背个大书包,年青人或壮年人则是经常边走边滑手机,一个个走起路来都是一副驼背样。其实,当背部往前倾的时候,身体为了维持平衡,会不自觉的将腹部向前凸起,此时上半身力量便压迫在腰椎上,久而久之,容易造成腰部肌肉酸痛,甚至椎间盘滑脱或是长骨刺。

正确做法:

走路时要抬头、挺胸、收下巴,一旦养成不驼背的习惯,不只腰椎不至于受伤,胸腔也不再受到胸椎前倾的压迫,肺活量与心脏功能都有可能因此而获得改善。

NG5

伏首桌前或瘫在沙发上

白领阶级免不了经常坐在桌前,有些人会将整个上半身趴向桌面,腰椎向前倾,使得腰椎肌肉容易疲劳疼痛;也有些人是下班后习惯瘫在沙发上,或是闲适地以腰部悬空的坐姿,让腰椎与荐椎承受庞大重力。也有些人喜欢盘腿坐,并采身体微微向前倾的驼背坐姿。

殊不知这些坐法,都可能使腰椎承受数倍至10余倍的上半身压力,长久下来,容易造成腰椎骨错位、椎间盘突出及肌肉疼痛、下肢水肿等症状。有时甚至腰部肌肉疼痛会向上延伸至背部,更严重者引发坐骨神经痛,而有脚痛、脚麻、间歇性跛行等症状。

正确做法:

选择有椅背的座椅,坐时要将脊椎挺直并靠著椅背,使背部有适当的支撑以保护脊椎,而双脚的膝关节呈现直角,高度与髋关节差不多或稍微高一点点,如果椅子太高造成膝盖过低,则要调整高度或放个脚踏垫,让脚板可以自然地平放在地表。

NG6

翘二郎腿

有些人坐著时喜欢翘二郎腿,这种姿势容易使臀部歪向一边,腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡,而在不知不觉中,受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力,而引起病变或提早退化。

正确做法→能不翘二郎腿最好,如果一时间还无法调整过来,那么翘脚时,最好左右脚轮流替换,以减低腰椎向单边倾斜歪曲的机会。

NG7

弯腰搬重物、抱小孩

骨科与复健科门诊中,常见腰痛患者主诉搬重物或抱小孩时闪到腰,痛到唉唉叫,而共同的特点就是直接弯腰把重物或孩子抱起。经过检查之后,有些只是肌肉或韧带拉伤,受伤部位的肌肉有明显的压痛点,通常休息一、两周便可好转。

但也有些是在弯腰抬重物的瞬间,腰椎不当受力,造成椎间盘突出,压迫到神经,这类疼痛往往非常剧烈,且往后只要姿势不当,便可能反覆发作,痛苦不堪。

正确做法:

搬重物或抱小孩时,务必先蹲下,两腿略为张开,以作为支撑重力的根基,双手将重物往身边靠,再稳当地缓缓抬起,尽可能让脊椎直立。这样的姿势主要是利用腿部的大肌肉群来承载负荷,压力比较容易分散,不至于像弯腰时压力集中在弯曲度最大的腰椎部位。如果是长时间抱小孩,最好用背巾固定,可以让脊椎的受力较平均,并避免腹部前凸(骨盆后倾)及背部过度向后弯的不当姿势。

NG8

起床或坐起时动作太快

小朋友或年轻人手脚灵活,坐下或起身总是动作迅速,而随著年龄增长,身体逐渐老化,肢体的协调性与骨质密度都逐渐变差。如果还是习惯一早起床就从床上弹起,或是坐著起身时动作太快,光用腰力及腿力就突然站起来,这些动作都可能造成腰椎与腰部肌肉的伤害。

正确做法:

起床时先翻身,向左或向右侧躺,然后用手部帮忙撑起上半身,再把脚移到床外,缓缓起身;如果是坐著要起身,也要用双手撑一下椅座或双膝,以免伤了腰。

NG9

睡太硬或太软的床铺

睡觉时是全身组织器官放松休息的黄金时间,太硬的木板床欠缺适当的弹力,无法配合脊椎正常的S型曲线,且身体重量会局限在几处支撑点上,像肩胛骨、屁股、脚踝和髋关节等部位,会与床板“硬碰硬”,这样睡一晚,全身肌肉容易紧绷僵硬,胸椎与腰椎也容易变形。

至于太过柔软的床铺,则欠缺支撑力,躺下后身体整个陷进软垫中,脊椎正常角度无法维持,关节受力则因此增加,无法获得适当的放松,睡醒后会更加疲累。

正确做法:

选择软硬度适中的床垫,如果是睡木板床,可在床上加二层厚棉被,或是选择弹簧床,以双手用力下压约呈现5公分凹陷的软硬度最恰当,比较能够支撑肢体,也有助于脊椎软骨关节附近肌肉的放松。

NG10

趴在桌上午睡

不管是午休时趴睡桌上,或是晚上睡觉采趴睡睡姿,对腰椎的健康都有不利影响。

前者腰椎向前倾,腰椎肌肉容易疲劳疼痛,也容易拉伤后侧韧带;后者则会使腰椎更向前凸,背部肌肉往前拉扯,肌肉与骨骼组织并无法在睡眠中获得充分的休息。

正确做法:

午休时若有时间小睡一下,比较建议睡床上或睡沙发上,如果是在工作场所不允许,则不妨准备一个空气颈枕,午睡时套在脖子上,再找一张有舒适靠背的椅子,闭眼放松坐著休息。至于晚上睡觉,则较建议采侧睡或NG13仰躺的姿势,并在两腿间夹个抱枕,让脊椎能够得到充分的放松;如果是喜欢趴睡的人,建议可以在肚子下方垫一个小枕头,有助减少腰椎压力及可能衍生的伤害。

NG11

躺在床上看书、滑手机

有些人习惯睡前阅读或滑手机,采行的姿势是头、背靠著床头、双脚平放的半躺姿势,接著越看越溜下去,使得腰部后方悬空,且脊椎呈现不自然的屈曲状态,这些姿势容易伤腰椎、荐椎及膝盖,长久下来,容易出现腰背酸痛等问题。

正确做法:

最好是不要坐在床上阅读,坐在书桌前阅读才是最正确的;如果真的要在床上阅读,必须在床头与腰部之间加个小枕头,使腰椎保持正确的姿势。

NG12

突然用力打喷嚏、咳嗽

突然打喷嚏或咳嗽时,会有很强的反作用力,容易拉伤背肌及增加腰椎椎间盘的压力。

正确做法:

打喷嚏及咳嗽都是反射动作,很难控制,当感受到好像马上要打喷嚏或咳嗽时,不妨将膝盖、髋关节稍微弯曲,这样的姿势可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的压力,能避免腰椎受伤的机会。

NG13

常快速奔跑、跳跃

运动伤害也是造成腰椎受伤的常见原因之一,特别是一些过程中会与人冲撞或大幅度扭转肢体、快速奔跑或跳跃等动作的运动。

正确做法:做这些运动前,最好先做8~10钟的暖身操,延展身体肌肉与筋膜等软组织,且过程中要特别小心。如果是中老年人,身体机能及修复能力都较差,日常运动建议选择散步、快走、划步机、踏步机或游泳等较适宜。

NG14

长途开车

开车时,驾驶在狭小的空间里屈坐著,四肢因握方向盘及踩踏板而向前伸,加以许多车款的椅座设计并不理想,脊椎呈现非自然弯曲状态,一、两个小时开下来,容易导致腰背部的肌肉僵硬,脊椎退化、椎间盘磨损的危险性因而增加。

正确做法:

开车之前,座椅先调整至能使身体坐正、颈部活动自如,背部和腰部脊骨有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀部的位置,使用脚踩踏板时,足部能够活动且用力自如。

有些情况,无论怎样调整座椅,也无法使腰部有足够的承托时,便应在腰部放置一个小枕头或伸展靠壁做为支撑。更重要的是每隔30分钟,就必须找机会下车,做3分钟的柔软操,再继续上路。

NG15

弯腰骑机车

机车在台湾是很常见的代步工具,很多骑士在骑机车时,习惯身体向前倾,两脚则向内夹,容易造成腰椎前端过度压迫。而等红绿灯或暂停时,有些人则是会歪斜著身体,用一只脚协助支撑车体,长久下来,也容易造成脊椎歪曲,甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等,而经常腰酸背痛。

正确做法:骑机车时还是要注意挺直身体,安全帽尽量选择轻量级,但必须合乎安全要求的款式,以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力。而等红绿灯时,最好两脚同时稳当著地。


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